Günün Videosu
23 Haziran 2014 Pazartesi 16:02
Yaş ilerliyor,metabolizma yavaşlıyor! Ne yapmalıyız?
Okul dönemi, lise, üniversite ve çalışma hayatı derken bir bakmışsınız zaman su gibi akıp geçmiş. Yıllarla beraber geçen sürede siz ne kadar değişmişsiniz. 30 ‘lu -40 ‘lı yaşlarınız geçmişte kaldı, artık yaşamınızın 50’li yaşlarındasınız. Daha önce aynı kıyafetleri ne kadar kolay giyebiliyordunuz, hep aynı düzende besleniyordunuz ama kilo almıyordunuz, yan sokakta oturan arkadaşınıza yürüyerek gidebiliyordunuz… Artık farklılık, anlayış ve sağlıklı yaşam dönemindesiniz.
Yaşam şeklinizde değişen ne? Bu sorunun cevabı, kendi vücudunuzda ve davranışlarınız da saklı. 30 ‘lu yaşlarınızda metabolizma hızınız normal çalışıyordu. Ama bu geçen sürede, her 10 yılda metabolizma hızınız yavaşladı, hormonlarınız değişti, hareketliliğiniz azaldı. Otobüs, araba,.. gibi taşıtları daha sık kullanır oldunuz. Dışarıda yemek davetlerine daha sık gittiniz, daha fazla atıştırmaya ve öğün düzenini bozmaya başladınız. Evde yapılan pasta, kurabiyeleri, çocuklarınıza aldığınız gofret ve çikolata gibi besinleri daha sık tükettiniz. Ancak geç kalmadınız hala vücudunuza, kendinize yatırım yapma fırsatını kaçırmamalısınız.

Her geçen yıl neden kolay kilo alıyorsunuz?

Yaş ilerledikçe kilo kazanımının artması hormon düzeylerine, yaşam koşullarına ve en önemlisi de beslenme alışkanlıklarındaki değişikliklere bağlı. Her geçen yıl kilo almanızın ve kilo vermenizin zorlaşması aslında metabolizma hızındaki değişikliklerin, fiziksel aktivite yapamamanızın ve beslenme alışkanlıklarınızdaki düzensizliğin eseri. Bu yaşlarda kan düzeylerindeki östrojen, insülin ve troid ..gibi hormonların değişiklikleri de kilo almanızı kolaylaştırır. Kan şeker düzeyindeki dengesizlik ve östrojen hormonunun da azalması vücudunuzda daha fazla yağ birikimine neden olur.

Eğer düzensiz besleniyorsanız yani ara öğün yapmıyor, tam buğday ekmeği, kuru baklagil gibi besinleri gün içerisinde yeterli tüketmiyorsanız, sık sık öğün atlıyorsanız metabolizma hızınız vücudun yaşamının devam ettirebilmesi için yavaşlamaya başlar. Bu durumda da az yemek tüketmenize ve dikkat etmenize rağmen kilo almanız kolaylaşır. Aldığınız kilo metabolizmanızın yavaşlaması sonucunda daha zor kaybedilir. Bununla beraber her geçen yıl sadece beslenme planınızdaki deşiklikler ile kilo kaybetmeniz zorlaşır ve besin miktarlarını azalttıkça da daha fazla acıkır ve atıştırırsınız. Stresi artıran bu durumu düzeltmek sandığınız kadar zor değil biraz dikkat etmeniz ile yaşınıza, boyunuza uygun kilolara gelebilirsiniz.

Bunu sağlamanız için besin seçimi yapmayı öğrenmeli, kendi beslenme düzeninizi kendiniz oluşturmalısınız, hareketsizlikten uzak durmalı ve zamanınızı değerlendirecek hobiler geliştirmelisiniz.

Dengeli –yeterli beslenmeniz için:

Beslenme planınızı daha düzenli oluşturabilmek için kahvaltı ve ara öğün alışkanlığı kazanmalısınız. Kemik sağlığınız için, süt-yoğurt grubu besinleri yeterli miktarda tüketmelisiniz. Süt –yoğurt grubun da olan besinlerin az yağlı veya yağsız olan çeşitlerini tercih etmelisiniz. Bu besin seçimi kilo dengenizin korunmasını hem de kolesterol yüksekliği ve kalp-damar hastalığı gibi sağlık sorunlarının azalmasına sağlar. Tahıl grubunda olan besinlerin posa( lif ) içeriği yüksek olanlarını tam buğday ekmeği, bulgur pilavı, kuru baklagil ( nohut, mercimek, kuru fasulye ….) gibi besinleri tercih etmelisiniz. Posa oranı besin seçimi yapmak, kan şeker dengenizin düzenini sağlayarak reaktif hipogliseminin oluşumunu engeller ve kilo kontrolüne dengelenmesine yardımcı olur. Konstipasyon ( kabızlık) , kolesterol yüksekliği gibi sağlık sorunlarının oluşma oranını azaltır. Et çeşidi olan besinlerin az yağlı olanlarını tercih etmeli, haftada 2–3 defa balık çeşidi olan besinleri tüketmelisiniz. Balık seçeneklerinin günlük beslenmenizde yeterli olması ile omega-3 yapısı yüksek besin öğeleri içeriği almanızı sağlar ve beyin fonksiyonlarınızın düzenlenmesine yarımcı olur. Sağlıklı ve dengeli beslenmek için her ana öğününüz de ana yemeklere ek olarak salata veya sebze yemekleri olan besinleri tüketmelisiniz. Meyve porsiyonuna dikkat etmeli, çok fazla veya çok az porsiyonda tüketmemeli, ara öğünleriniz de mutlaka meyve çeşidi olan elma, kivi, portakal, kuru kayısı, kuru erik… gibi besinlere yer vermeliniz. Bağışıklığınızın korunması sağlamak, kolesterol dengenize yardımcı olmak ve cilt-saç yapınızı desteklemek için yağlı tohum olan ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, ay çekirdeği… gibi besinleri ara öğünlerde tüketmeli ancak porsiyon ölçülerini artırmamaya dikkat etmelisiniz.

Davetlere ve arkadaş toplantılarına katılırken aç olmamalı ve mutlaka ara öğün yaparak davete katılmaya çalışmalısınız. Bu sayede serviste sunulan fazla kalori içeren küçük miktardaki besinleri daha az atıştırır ve porsiyon ölçülerine dikkat edersiniz. Davetler de tükettiğiniz içecek miktarına ve çeşidine dikkat etmelisiniz, kalorisi azaltılmış veya kalorisiz içecekleri tüketmeyi tercih etmelisiniz. Eğer porsiyon ölçülerine dikkat etmediyseniz, bir gün sonra tükettiğiniz besinlerin miktarına azaltabilir veya yaptığınız fiziksel aktivitenin süresini artırabilir ve kilo dengenizi koruyabilirsiniz.

Daha fazla hareket etmeniz için:

Kendinize daha sık hareket etme fırsatı yaratmak için birçok seçeneğiniz var. En ufak alışverişiniz için birkaç sokak ilerideki marketi tercih etmeli, birkaç katı çıkmak için asansör kullanmak yerine merdiveni kullanmalısınız. İlk duraktan otobüse binmek yerine, birkaç durak yürüyüp otobüse binmeyi tercih etmelisiniz. Ev ve iş ortamında uygulayabileceğiniz hareketleri öğrenmeli gün içinde 10–15 dakika kendinize zaman ayırarak uygulamaya çalışmalısınız. Fiziksel aktiviteyi zorunluluk haline getirmek yerine keyif ve eğlence oluşturan zaman dilimi haline getirebilmek için dans eğitimi alabilir, hatta haftanın 1–2 günü dans günlerine katılabilirsiniz. Eğlenmek ve yürüyüş yapmak için arkadaşlarınızla restoran veya ev ortamında buluşmak yerine, gezilecek yerleri belirleyip şehir turları düzenleyebilirsiniz. Tabii yanınıza ara öğünde tüketeceğiniz besinleri almayı unutmamalısınız.

Sağlığınızı korumanız için:

50 ‘li yaşlarınızda sağlık risklerinizi tespit ettirmeli ve oluşabilecek sorunları azaltmak için gerekli yardımı uzman doktor ve diyetisyenler almalısınız. Eğer ailenizde diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kolesterol yüksekliği gibi sorunlar teşhis edilmişse, kendi vücut yapınızı korumak için mutlaka kan tetkikleriniz ve genel sağlık durumunuz değerlendirilmelidir. Özellikle menopoz öncesi veya menopoz döneminde iseniz kemik yoğunluğunuza bakılması, hormon düzeyinizin değerlendirilmesi, daha sonra oluşacak osteoporoz ve sağlık risklerinizin erken teşhis ile tedavi edilmesini ve korunmasını sağlar.

DİYETİSYEN TUĞÇE ALTAN BAHÇE
Son Güncelleme: 23.06.2014 16:14
Yorumlar
Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat!.. Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.