03 Haziran 2016 Cuma 18:24
Ramazan ayında beslenme

Beslenme düzeninin değişmesiyle Ramazan ayında birçok şikayetle karşılaşabiliyoruz.Uzun süre aç ve susuzluğun ardından hızlı yemek yemek ve yemek tercihlerini ağır yemeklerden kullanmak sindirim sistemini oldukça kötü etkiliyor.Bulantı, kusma, reflü, karın ağrıları gibi birçok rahatsızlığa yol açabiliyor.Tüm bu rahatsızlıkların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme çerçevesinde hareket edilmelidir.

Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri:
1. Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.Bütün besin gruplarından gereksiniminiz kadar yemeye çalışın.

2. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

3. Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Uykuyu bölmek zor gelse de mutlaka sahura kalkın. Ama sahurda kahvaltı gibi hafif yiyecekleri tercih edin. Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır.
Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır.
Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerde oluşan bir öğün olmalıdır.
Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur.

4. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

5.Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda içmeye özen gösterilmelidir.

6. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

7. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.

8. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

9. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

10. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Yaşı çok küçük olanların yani çocukların, büyüme ve gelişme döneminde olan kişilerin 1 ay boyunca oruç tutmaları, sağlıksız ve yetersiz beslenmeleri sonucunda sağlık problemleri ile karşılaşılabilir. ( hipoglisemi, konsantrasyon eksikliği, hipotansiyon, aşırı zayıflık, şişmanlık, taşikardi gibi…)
Şeker hastası veya ameliyattan yeni çıkmış olan, ilaç tedavisi gören hasta kişiler de beslenme düzenlerine çok dikkat etmeli ve yetersiz beslenmemelidirler.
Sağlığınızdan emin olmadan oruç tutmayın.Mutlaka doktorunuza danışın.

Unutulmaması gereken en önemli nokta bu dönemde uzun bir süre aç kalmanızdır. İlk hafta içinde vücut bu açlığa ve yemek yeme saatlerine kendini adapte ettikten sonra harcanan günlük enerjiyi düşürerek az yakmaya böylece metabolizmanız yavaşlamaya başlar. Bu durumda, normalde yediklerinizi azaltmalısınız. Porsiyon miktarlarını fazla arttırmadan ve yediklerinizin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek bu ramazanda daha dinç, daha fit, daha sağlıklı bir şekilde bayramı karşılayabilirsiniz.

Sağlıklı bir ramazan geçirmeniz dileğiyle..

İNTÖRN DİYETİSYEN DUYGU BULUT
 

Yorumlar
Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat!.. Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.